おはようございます！！！
只今時刻は４時🕓
５時おきがデフォルトだったのに、最近は4時起きに書き換えられているお父ちゃんです🤣
昨日は睡眠の重要性について書きました！
ちなみに私の睡眠時間はこちら！
ドォーンッ💥💥💥
７時間睡眠してます💤
ということで、今日も睡眠について学んでいきましょう❗
今日のテーマはこちら！
【睡眠の質を上げる方法】
昨日の内容を受けて、
「じゃあどうしたらいいんだ？」ってのが今日の内容です！
今日の内容は、昨日の投稿を読んでから読むことをオススメします！
方法論だけ学んでも続かないので、まずは基礎知識から！
皆さんは、睡眠に関する悩みはありますか？
✅寝付きが悪い
✅起きれない
✅途中覚醒する
✅寝ても疲れが取れない
などなど色々ありますよね！
ちなみに私の睡眠の悩みは、『夜中に子どもに起こされる』です🙁
これはもうしばらく続きそうです💦
それでもしっかり寝れているのでいいんですが・・・
睡眠は、時間を取りゃいいってことでもないんです🤚
時間ももちろん大切なのですが、『質』が大切！
特に日本人は睡眠時間が短いから、『質』がより大切になります！
睡眠の質がいいかどうかの判断基準は…
『最初の90分間で現れるノンレム睡眠の深さ』によります！
この90分間に
✅記憶の整理と定着
✅傷ついた体内組織の修復と回復を促す成長ホルモン分泌
特に成長ホルモンに関しては、健全な男性であれば
睡眠中に分泌される成長ホルモンの７割がこの時に分泌されます！
これ以降のノンレム睡眠時にはほとんど収まってしまうので、
この最初の深いノンレム睡眠がどれだけ大事かがわかりますよね❗
寝付きについては、早けりゃいいってものでもありません🙅🏻♂️
のび太のように数秒で寝る人は、
”寝てる“というよりも「気絶」に近い状態！
これは疲れすぎ、もしくは睡眠負債の蓄積の可能性が高いです😨
入眠までの理想の時間は、１６分前後と言われています💤
１０〜１６分かけて、呼吸と脈拍が落ち着き、眠りに入るのが理想的です🥱
入眠後、９０分以内にステージ３（最も深い）のノンレム睡眠になり、
レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返していきます。
徐々に睡眠グラフの谷底が浅くなり、覚醒に向かっていきます👀
睡眠の質を良くするポイントは
✅食事
✅運動
✅太陽に当たる
✅ストレス管理
一つずつ見ていきましょう👀
①食事
睡眠と食事（栄養）の関係は案外知られていません🙅🏻♂️
寝る直前に、糖質を摂りすぎると睡眠中に血糖値の乱高下が起こるので、
・睡眠が浅くなる
・中途覚醒する
・寝起きが悪くなる
・寝ても疲れが取れない
などが起こります。
さらには、睡眠に関係するホルモン「メラトニン」
メラトニンの原料となるホルモン「セロトニン」は、
腸粘膜で作られるため、腸内環境の状態に左右されます！
食生活が悪いと腸内環境が悪くなるので、メラトニンも作られません🙅🏻♂️
②運動
運動をすることで、血行が良くなります！
さらに運動をすることで、ストレス発散になります。
競ったり、記録を狙うのではなく、
ウォーキング、ヨガ、ストレッチ、筋トレなど
楽しみながら出来る運動をしましょう！
③太陽に当たる
【Vol.１４ 太陽の力って凄いんだぜ😎】
https://libecity.com/room_list?room_id=VQJjGvriZkMjqEWGtj82&comment_id=wJ3gKuzkAhP0et8UB0GX
でもお伝えしましたが、日光にあたることで内分泌系の調整もされるんでしたよね🌞
日光で調整される睡眠に関するホルモンは、
・メラトニン
・コルチゾール（抗ストレスホルモン）
日光に当たりメラトニンが分泌されることで、深い睡眠に就けます😪
コルチゾールについては、この後↓↓
④ストレス管理
ストレスは万病の元です❗
ストレスに晒されると、睡眠にも影響を与えます👊
ストレスに晒されると、抗ストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌されます！
コルチゾールの働きを簡単に言えば、アントニオ猪木のビンタ👤🫲💥
ストレスと闘えるように体に気合いを入れてくれるホルモンです！
そんなホルモンが出ている状態で寝れるでしょうか？🤔
無理ですよね！！！
長期間ストレスに晒されると、コルチゾールの分泌リズムが狂って
出てほしくない時間にも分泌されます💦
そりゃ寝れませんよね😰
なので、まずはストレスを取り除く❗
そして、午前中に太陽に当たることで、
コルチゾールの分泌リズムは整ってきます！
とどのつまり『生活習慣を整えよう』です！
ちなみに、薬によって得られる睡眠も、アルコールによって得られる睡眠も
気絶だと思ってください👊👊
ただ倒れているだけで、疲れも取れなければ、修復なども行われません❌
もし睡眠に何らかの悩みがあったら、薬に頼るのではなく、
まずは生活習慣を見直してみましょう！
ちなみ…
お昼寝は、
・14時までに
・30分ほど
がいいです！
14時を過ぎたり、長く寝過ぎると
睡眠をもたらす物質がリセットされてしまい、
夜の寝付きが悪くなったり、睡眠の質が落ちてしまいます😖
特に睡眠の質が悪いと感じる方は、
お昼寝にも気を付けましょう☺️
ご自身の健康よりも優先することなんて
この世にありません！！！
すべては健康な身体があってこそ！
そのためには睡眠は欠かせません💤
良い人生は、良い生活から！
良い生活は、良い睡眠から！
今出来ていない方は、少しずつ変えていき
良い生活習慣・良い睡眠にしていきましょう！
すでに出来ている方は、
今の状態をキープ＆より質の良い睡眠を目指していきましょう！
今日も良い一日にしましょう🤩🤩🤩
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