皆さんはしっかり眠れていますか？
眠れてはいるけど、満足いかない・疲れが取れない
なんてこともありませんか？
実はそれも、睡眠障害の一種・不眠症です❗
ここ最近、睡眠について多く書いていますが、
それだけ睡眠は大事なんです❗
「眠れない」を改善するには、
まずは原因を知ることから！
不眠の原因を知りましょう！
そして、良い睡眠のために出来ることもご紹介します！
それではどうぞ❗🫴
・眠たいのに眠れない
・夜中に目が覚めてしまう
・満足のいく睡眠ができない
こういった睡眠障害のことを「不眠症」と言います。
不眠症に至る要因は、３つあります！
①年齢、性別、性格
②ストレス
③生活習慣
一つずつ見ていきましょう👀
①年齢、性別、性格
年齢を重ねると睡眠時間は短くなります
心配性の人、そして女性は不眠症になりやすい傾向にあるんです！
②ストレス
特に、心理（精神）面でのストレスは、不眠症を起こしやすく、
・イライラすること
・心配事
・人間関係
・不安なこと
などがあると、そのことで頭がいっぱいになっちゃいますよね！
特に夜は、ネガティブな思考になりがちです💦
災害が起きたり、自分の家族が病気になったりなどのストレスも
不眠症の発症の引き金になります！
③生活習慣
運動不足、暴飲暴食、夜遅い食事、長い昼寝、
メリハリのない生活、スマホ、カフェインの多量摂取などの習慣も
不眠症の原因となり、慢性化の原因でもあります！
これらは一つが原因になるのではなく、
色んなものが複雑に絡み合って、不眠症になります。
まずは、何が不眠の要因となっているのかを知り、
自分は何で眠れないのかを認識し、一つずつ潰していきましょう！
「眠れない」からと、安易に薬に手を出してはいけません🙅🏻
薬に走ってしまうと、原因がわからないままだし、
問題の先送りだし、依存症など問題をさらに大きくすることもあります！
じゃあ寝るために何をしたら良いのか？
でも書いたのですが、今回はもっと解像度を上げて書いていきます！
『良い睡眠を得るための８つの心得』
①睡眠サイクルを知る
②睡眠環境を整える
③眠くなってから寝る
④朝太陽の陽を浴びる
⑤昼寝は２０分まで
⑥運動する
⑦入浴は２時間〜９０分前までに済ませる
⑧寝る前のスマホ厳禁🈲
一つずつ解説していきます📣
①自分を知る
学長も「価値観マップを作ろう！」「好き・得意を見つけよう！」
って言ってますよね🦁
これ要は「自分を知ろう」ということですよね❗
健康においても同じで、
「自分を知ること」はまず一番にしなければいけないことです！
でも、自分のクロノタイプを知ろうと書きましたよね✍🏻
まずはご自身のクロノタイプであったり、
体調面であったり、精神面であったり・・・
自分と向き合い、知るようにしていきましょう❗
②睡眠環境を整える
睡眠サイクルを知ったら、次は寝る環境を整えましょう❗
入眠を妨げず、睡眠の質を高める望ましい寝室の環境は、
✅暗い
✅静か
✅快適な温度と湿度を保つ
この３つです！
暗さは、暗ければ暗いほどいいので、
証明は出来るだけ暗くしましょう！
音、特に人の話し声には、大きな覚醒作用があるため、
睡眠に悪影響を与えます💀
そして、快適な温度と湿度。
「エアコンを朝まで付けていると健康に良くない」って
聞いたことありませんか？
でも真夏の夜中エアコンが切れたら起きますよね？
こっちの方が健康にとって良くありません❗
「朝まで付けておくのは良くない」はは迷信です！
朝までエアコンをかけて、快適な温度と湿度を保ちましょう！
③眠くなってから寝る
超基本的なことなんですが、
眠くなってから就寝しないと質の良い睡眠は得られません！
眠くないのに、布団に入り、寝ようとして寝れないと、
「寝室＝眠れない」とインプットされてしまいます！
「寝室＝寝るところ」なので、
生活スペースとは分けておいたほうが良いですし、
寝室には眠くなってから行くようにしましょう！🛏
④朝太陽の陽を浴びる
朝、起きて太陽に当たっていますか？
人には体内時計があり、太陽に当たることでリセットされます⏰
太陽に当たることで、メラトニンの合成が促進され、
それが睡眠のリズムを作ることもわかっています！
なので、朝起きたら太陽に当たるようにしましょう❗
⑤昼寝は２０分まで
昼寝は短時間でもスッキリしませんか？
これは、入眠してから15〜20分で、ノンレム睡眠のステージ2に入ります。
この時に昼寝をやめることで、スッキリと目覚められるんです👀
これ以上してしまうと、もっと深いステージ３のノンレム睡眠まで入ってしまい、
目覚めが不快になったり、もっと長く眠りたくなったり、
疲労感が増してしまうことがあります！
夜しっかり寝るためにも、昼寝はしない。
もしくはしても20分以内にしておきましょう😪
⑥運動をする
運動不足は「死ぬ」原因にもなってしまいます🪦
Vol.26【朗報❗運動しなくて良い?!】
運動する（体を動かす）ことは、
体力面はもちろん、
代謝面、自律神経、精神面でもプラスに働きます！
しっかりと運動して、自律神経を整え、
眠れるカラダを作っていきましょう💪
⑦入浴は２時間〜９０分前までに済ませる
お風呂に入ると、体温が上がります。
その上がった体温が時間をかけて下がっていきます。
90〜2時間後くらいが一番入眠しやすい体温になります🌡️
そのタイミングで布団に入り、眠れれば最高です👍
ちなみに、寝る直前に入る場合は、ぬるま湯にして、
体温が上がりすぎないようにしておいたほうが良いです🛁
⑧寝る前のスマホ厳禁🈲
寝る直前までスマホやデジタルデバイス見ていませんか？
寝落ちしていませんか？
子どもなんか見ていたら凄くわかりやすいのですが、
寝る直前まで動画を見ていると、夜寝ません😖
スマホのライトで体内時計が１〜２時間戻されてしまうんですね⏰
なので、寝る前一時間前にはデジタルデバイスの使用はやめるようにしましょう！
我が家の子どもたちは、食事→お風呂の流れなのですが、
You Tubeを見るのは食事までにしています！
それもテレビで見せるようにしています！
夜寝てくれないと困りますからね💦💦
これを実践していけば、徐々に眠れるカラダになっていきます！
あとはご自身で、試しながらいい感じのものを見つけていきましょう！
まずは自分を知ることからです❗
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